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Bewegungsmuster des Hip-Hinge

Das Langhanteltraining erlebt eine Renaissance im Fitnessbereich.

Das unübertroffene Bewegungsmuster des Hip-Hinge!

Immer mehr Frauen und Männer greifen zur Stange und heben schwere Gewichte.Kreuzheben mit der StangeWarum sollte man die Übung Kreuzheben Trainieren?

Übungen mit der Langhantel sind komplexe Übungen mit großer Wirkung auf die Körperstabilität. Hervorzuheben hier die Übung: Kreuzheben mit der Langhantel.

Kreuzheben beruht auf dem Bewegungsmuster des Hip-Hinge (Hüftstreckung). Es wird mehr Kraft bei der Hüftstreckung besonders in der Gesäßmuskulatur entwickelt! Die Bewegung des Hip-Hinge begegnet uns nicht nur im Training sondern auch im Alltag wie zum Beispiel beim Hinsetzten, Aufstehen, ins Auto ein und aussteigen, Schneeschaufeln, Kleinkinder hochheben, Staubsaugen usw.

Im Sport begegnet uns das Muster des Hip Hinge fast überall, wenn es um Abspringen, Landen, Richtungswechsel, Abdruck und Abbremsbewegungen geht. Also praktisch überall.

Wenn es um das Krafttraining geht, sprechen viele Experten im Zusammenhang mit den Hip-Hinge-Muster von sogenannten hüftdominanten Übungen.

Kreuzheben hat zudem einen großen Effekt auf das Stütz- und Bindegewebe welches mitverantwortlich für die Körperstabilität ist. Nutzen wir das Stütz- und Bindegewebe zu wenig und fordern es nicht heraus, nimmt die Kapazität und Qualität des Gewebes ab. Somit steigt das Risiko von Degeneration, Überbeanspruchung und Verletzungen. 

Der Hip Hinge bringt viele Vorteile mit sich wie zum Beispiel die Verbesserung der Haltungskontrolle und die Entlastung des Rückens.

 

Hier sind einige Schritte, die du befolgen kannst, um das Kreuzheben zu erlernen:

  1. Beginne mit leichteren Gewichten: Wenn du das Kreuzheben noch nie gemacht hast, ist es wichtig, mit leichteren Gewichten zu beginnen, um die richtige Technik zu erlernen. 

  2. Wähle die richtige Position: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und platziere deine Füße unterhalb der Stange. Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen.

  3. Greife die Stange: Greife die Stange mit beiden Händen. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Halte die Stange mit einem festen Griff.

  4. Richte deinen Körper aus: Halte deinen Rücken gerade und hebe deine Brust, während du dich nach unten beugst, um die Stange zu greifen. Dein Kopf sollte in einer neutralen Position sein und du solltest nach vorne schauen.

  5. Hebe die Stange: Drücke mit deinen Fersen nach unten und hebe die Stange langsam vom Boden ab. Während du die Stange hebst, solltest du deinen Rücken gerade halten und deine Hüften nach vorne schieben.

  6. Senke die Stange: Senke die Stange langsam zurück auf den Boden, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und die Stange unter Kontrolle hältst.

  7. Wiederhole die Übung: Führe mehrere Wiederholungen des Kreuzhebens aus, um deine Technik zu verbessern und deine Kraft zu erhöhen.

Es ist wichtig, dass du die richtige Technik beim Kreuzheben anwendest, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Basis des Hip-Hinge im Kreuzheben ist eine gute Flexibilität und Beweglichkeit. Wenn du unsicher bist, solltest du einen erfahrenen Trainer um Hilfe bitten.


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